Tổng hợp 33 thực phẩm giàu protein thực vật tốt nhất cho người ăn chay

Phương Anh3 tuần ago

0 54 15 minutes read

33-nguon-thuc-pham-giau-protein-thuc-vat-gymstore-123

Chắc chắn rằng những ai đã từng trải qua hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đều sẽ gặp một vấn đề đó chính là:

Tôi không thể làm cách nào để có thể tìm được những nguồn thực phẩm giàu protein thực vật thay thế tốt hơn các sản phẩm có nguồn gốc từ protein động vật bằng các sản phẩm thuần chay mà tôi biết.

Nhưng may mắn thay, bài viết này sẽ giải quyết giúp bạn vấn đề đó và chắc chắn sẽ trở nên dễ dàng giúp bạn có được lượng Protein đủ kể cả khi không cần dùng đến thịt, cá, sữa hoặc trứng.

Tuyệt vời hơn nữa, tôi sẽ giới thiệu cho bạn những nguồn Protein thuần chay và sản phẩm Protein thuần chay sạch nhất và được nhiều người dùng nhất hiện nay trong bài viết này.

Người bình thường cần khoảng 1g tới 1,6g protein cho mỗi kg cơ thể hàng ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất chất của bạn. Đó là khoảng 70-113g Protein cho một người nặng khoảng 70kg.

Bởi vì có rất nhiều thực phẩm giàu protein thực vật, bạn có thể dễ dàng đạt đủ Protein trong chế độ ăn giàu đạm thực vật thuần chay.

Dưới đây là tổng hợp 34 thực phẩm giàu protein thực vật tốt nhất cho người ăn chay.

=> Mua các sản phẩm thực phẩm bổ sung chứa đạm thực vật tại đây: Vegan Protein

Các loại hạt giàu Protein thực vật

Trên thực thế, các loại hạt thường có chứa lượng đạm rất ít, tuy nhiên, hạt diêm mạch thì lại khác, mỗi chén hạt diêm mạch có chứa tới hơn 14.1 gram đạm, bao gồm 9 loại axit amin cần thiết đối với cơ thể, chính vì thế, hạt diêm mạch có thể cung cấp nguồn chất đạm tuyệt hảo và được coi là nguồn protein hoàn chỉnh, đặc biệt với những người đang giảm cân.

1. Hạt diêm mạch ( Quinoa ): 4,4 g protein

2. Hạt hạnh nhân: 21 g protein

3. Hạt điều: 18 g protein

4. Hạt Chia: 17 g protein

5. Hạt lanh: 18 g protein

6. Hạt gai dầu: 31,56 g protein

7. Hạt hướng dương: 21 g protein

8. Hạt bí ngô: 19 g protein

Hạt diêm mạch – Quinoa

Diêm mạch được trồng như một loại cây ngũ cốc chủ yếu để cho hạt. Diêm mạch là loại “giả ngũ cốc”, không phải ngũ cốc thực sự, và không phải thuộc họ Hòa thảo. Diêm mạch gần giống với cây củ cải đường, rau bina và rau dền và các loại giả ngũ cốc khác.

Hạt Quinoa còn chứa một nguồn chất chống oxy hóa và khoáng chất, cung cấp nhiều magiê, sắt, chất xơ và kẽm hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường.

Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt phổ biến trên thế giới. Hạnh nhân chứa nhiều chất béo, chất xơ, protein, magiê và vitamin E. Lợi ích sức khỏe của hạnh nhân bao gồm giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp và giảm mức cholesterol. Nó cũng có thể giảm đói và thúc đẩy giảm cân.Tất cả những điều đó làm cho hạnh nhân gần như là một thực phẩm giàu protein thực vật hoàn hảo.

Hạt điều

Hạt điều rất giàu chất xơ , protein và chất béo lành mạnh. Chúng cũng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi bảo vệ sức khỏe.

Tương tự như các loại hạt, hạt điều có thể thúc đẩy giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch.

Hạt Chia

Bề ngoài tuy nhỏ bé nhưng bên trong hạt chứa đựng nhiều thành phần dinh dưỡng quý giá, cụ thể là axit béo omega-3, cùng hàm lượng cao chất chống oxy hóa, magiê, kẽm, sắt, canxi và chất xơ rất cần thiết cho cơ thể.

Theo thống kê, hàm lượng chất xơ trong 100 gram hạt chia cao gấp 1,6 lần lúa mạch; 2,3 lần yến mạch và 8,3 lần so với ngô.

Hạt lanh

Hạt lanh có hai màu: màu nâu và màu vàng, đều có giá trị dinh dưỡng như nhau. Bạn có thể sử dụng hạt lanh ở dạng hạt, dạng bột hoặc dạng dầu.

Hạt lạnh có những lợi ích tuyệt vời như giúp làn da và tóc khỏe mạnh, giảm cân, giảm cholesterol, chứa chất chống oxy hóa, tốt cho phụ nữ giai đoạn mãn kinh…

Hạt gai dầu

Hạt cây gai dầu rất bổ dưỡng, có hương vị dịu và hấp dẫn. Hạt gai dầu chứa hơn 30% chất béo, đặc biệt giàu hai loại axit béo thiết yếu là axit linoleic (omega-6) và axit alpha-linolenic (omega-3). Chúng còn chứa axit gamma-linolenic, là một hợp chất có lợi cho sức khỏe.

Hạt gai dầu cũng là nguồn protein tuyệt vời, vì 25% tổng lượng calo của xuất phát từ protein chất lượng cao. Lượng protein này cao hơn đáng kể so với các loại thực phẩm giàu protein thực vật tương tự như hạt chia và hạt lanh, với lượng calo từ 16% đến 18% protein.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương được tách lấy từ hoa hướng dương sau khi đã nở hết. Hạt hướng dương cung cấp lượng calo tương đối nhiều.

Hạt bí ngô

Ngoài giàu magiê, mangan, đồng, protein và kẽm, hạt bí ngô còn chứa các hợp chất thực vật phytosterol và chất chống oxy hóa đánh bay gốc tự do, giúp bạn có những lợi ích như hỗ trợ tim mạch, miễn dịch, cung cấp chất béo thực vật, chống đái tháo đường, tốt cho phụ nữ sau mãn kinh, sản sinh tryptophan giúp ngon giấc, chống viêm hiệu quả…

Các loại đậu giàu protein thực vật

Liệu bạn có bao giờ tự hỏi: Protein thực vật có nhiều nhất trong nhóm thực phẩm nào? Câu trả lời là nhóm đậu là một trong những nhóm chứa nhiều Protein thực vật nhất.

Thực phẩm họ đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng…) luôn là nguồn bổ sung chất đạm tốt cho người ăn chay. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng thì phụ nữ cần tiêu thụ 46g chất đạm mỗi ngày và nam giới là 56g.

1. Đậu đen: 24 g protein

2. Đậu Pinto: 21 g protein

3. Đậu tây (Kidney bean): 24 g protein

4. Đậu gà: 19 gr protein

5. Đậu hà lan: 5-8 g protein

6. Đậu lăng: 8 g protein

Đậu đen

Ðậu đen có vị ngọt, tính mát nên nhân dân ta thích dùng đậu này nấu chè ăn trong mùa nóng. Để tốt cho sức khỏe, các chuyên gia cũng khuyên dùng loại đậu này như một thức uống để thưởng thức.

Ngoài ra tác dụng của đậu đen rất hữu ích như làm chậm quá trình lão hóa, điều hòa nội tiết tố ở phụ nữ, tăng cường đề kháng miễn dịch, giảm cholesterol trong máu, cải thiện tình trạng thiếu máu.

Đậu Pinto

Đậu pinto hay còn gọi là đậu cúc, là một giống cây trồng thuộc họ đậu, hạt có dạng hình bầu dục vừa như cúc áo và có nhiều đốm màu. Có thể kết hợp với các nguyên liệu khác để làm các món ăn như món xào, salad, hầm, súp, cháo hoặc nghiền thành bột làm bánh…

Đậu pinto có hàm lượng đạm rất cao tương đương với đạm có trong động vật và cao hơn các loại ngũ cốc khác, chứa nhiều sinh tố nhóm B, giàu sắt và nhiều chất xơ, ít chất béo và calorie. Chất đạm trong đậu có chất lượng tương đương đạm trong động vật.

Đậu tây

Đậu thận, còn gọi là đậu tây, có tên khoa học là Phaseolus vulgaris, thường hay bị nhầm lẫn với đậu đỏ. Sở dĩ gọi là đậu thận vì loại đậu này có hình dạng và màu sắc trông như quả thận của con người. Đậu thận có nguồn gốc từ khu vực Trung Mỹ và Mexico.

Phân loại đậu thận

Đậu thận hiện tại có 4 loại mà bạn có thể bắt gặp trên thị trường như sau:

Đậu thận đỏ, tên tiếng Anh là red kidney bean hoặc common kidney bean.

Đậu thận đốm đỏ, tên tiếng Anh là red speckled kidney bean hoặc long shape red speckled kidney bean.

Đậu thận đốm sáng, gọi bằng tên tiếng Anh là light speckled kidney bean hoặc long shape light speckled kidney bean.

Đậu thận trắng, có tên tiếng Anh là white kidney bean.

Đậu gà

Ở Việt Nam, đậu gà không phổ biến như các loại đậu khác như đậu nành, đậu xanh, đậu đen hay đậu đỏ. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng và tác dụng của đậu gà cho sức khỏe thậm chí còn đáng kinh ngạc hơn so với các loại đậu khác như: Ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bảo vệ sức khỏe tim mạch, phòng chống ung thư, ngăn ngừa khuyết tật di truyền, hỗ trợ giảm cân…

Đậu hà lan

Nhìn chung, đậu Hà Lan rất giàu tinh bột, chất xơ, chất đạm và nhiều loại vitamin cùng với nhiều khoáng chất thiết yếu cho con người.

Đậu lăng

Trong thành phần của hạt đậu lăng có chứa hơn 25% protein, do đó nó có thể là một món ăn bổ dưỡng sử dụng thay thế thịt. Nó cũng là nguồn cung cấp sắt tốt, một loại khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn chay.

Đậu lăng chứa nhiều chất xơ giúp tăng cường nhu động ruột và tạo điều kiện cho các vi khuẩn có lợi tại đường tiêu hóa phát triển. Ăn đậu lăng giúp làm tăng trọng lượng phân và cải thiện chức năng đường ruột.

Các loại rau hoa quả giàu protein thực vật

Một số loại rau màu xanh đậm như bông cải, cải bó xôi…không chỉ chứa lượng chất chống oxy hóa và chất xơ tuyệt vời cho sức khỏe hệ tim mạch mà còn chứa một lượng chất đạm thực vật đáng kể mà người tiêu dùng có thể tận dụng.

Tất cả các loại trái cây và rau đều chứa một lượng nhỏ protein, nhưng một số nhiều hơn những loại khác. Trái cây và rau quả thường được thưởng thức sống, nấu chín hoặc trộn vào sinh tố và nước sốt. Bạn có thể thưởng thức chúng trong bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nào.

1. Ngô: 3,3 g protein

2. Khoai lang: 1,6 g protein

3. Súp lơ xanh: 2,5 g protein

4. Quả ổi: 2,6 g protein

5. Nấm: 3,1 g protein

6. Măng tây: 2,2 g protein

7 Quả chuối: 1,1 g protein

8. Atiso: 3,3 g protein

Ngô

Ngô ngọt hay ngô vàng không giống như ngô thông thường, chúng chiếm hàm lượng dưỡng chất cao hơn. Ngô ngọt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cả lượng protein thực vật dồi dào cho cơ thể. trong 100g ngô ngọt có khoảng 3,4g protein thực vật.

Khoai lang

Khoai lang là một nguồn ít chất béo chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Đặc biệt giàu vitamin, đặc biệt là vitamin A, chất xơ và chất chống oxy hóa, khoai lang nên được coi là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn

Tác dụng của khoai lang đối với sức khỏe có thể nói là đáng bất ngờ như: Có lợi cho sức khỏe tiêu hóa, hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường, hỗ trợ quản lý cân nặng, cung cấp hàm lượng Vitamin A tốt cho cơ thể, giảm căng thẳng, cải thiện da tóc..

Súp lơ xanh

Khi muốn giảm cân, bước đầu tiên cần thực hiện là cắt giảm lượng calo thừa như đồ ăn nhẹ không lành mạnh, đồ ngọt và các loại đồ uống có hàm lượng calo cao. Một số người có thói quen tiêu thụ khẩu phần ăn lớn hơn khẩu phần được khuyến nghị, vì vậy bước tiếp theo là cắt giảm khẩu phần, nếu cần.

Tùy thuộc vào thói quen ăn uống của mỗi người, hai chiến lược kể trên có thể rất dễ thực hiện. Trong khi đó, bổ sung đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần cùng lúc cắt giảm lượng thức ăn tiêu thụ có thể là một thách thức lớn hơn, nhưng đây là một vấn đề mà súp lơ xanh có thể giúp ích để giải quyết.

Quả ổi

Ổi là loại quả vô cùng quen thuộc tại Việt Nam. Không chỉ có mùi thơm và hương vị độc đáo, quả ổi còn được coi là siêu trái cây bởi vô số lợi ích cho sức khỏe con người. Loại trái cây này rất giàu vitamin C, hợp chất lycopene và chất chống oxy hóa. Ổi cũng rất giàu mangan, giúp có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng từ thực phẩm. Ngoài ra, quả ổi còn chứa nhiều khoáng chất có lợi như folate, kali, canxi, magiê, phốt pho…

Nấm

Các loại nấm ăn không những là món ăn dễ làm, có hàm lượng dinh dưỡng cao mà nó còn giúp tăng cường sức khỏe, chống lão hóa, làm giảm nguy cơ mắc bệnh và phòng chữa bệnh ung thư, tim mạch, huyết áp cao, gout, tiểu đường, suy dinh dưỡng… phòng tránh được nhiều loại bệnh nguy hiểm. Từ xưa nấm đã luôn được mệnh danh là một trong những loại thực phẩm thuần thực vật bổ dưỡng nhất cho sức khỏe con người.

Một số loại nấm phổ biến và có giá trị dinh dưỡng mà bạn cần phải ăn một lần trong đời: Nấm linh chi, nấm hương, nấm bào ngư, nấm mối, nấm mỡ, nấm hải sản, nấm ngọc tẩm, nấm đùi gà, nấm kim châm, nấm tuyết, nấm mộc nhĩ đen…

Măng tây

Được sử dụng như một loại rau và cũng được đánh giá cao về đặc tính công dụng chữa bệnh, măng tây mang cho mình nhiều giá trị dinh dưỡng. Chẳng hạn, măng tây là nguồn cung cấp tuyệt vời về các loại vitamin (A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E, K và folate), khoáng chất (canxi, magie, sắt, phốt pho, mangan, kẽm, selen, kali) và protein thiết yếu. Đặc biệt là hàm lượng chất xơ rất nhiều.

Ngoài ra, măng tây còn chứa lượng calo rất thấp, ít natri và dường như không chứa cholesterol.

Quả chuối

Chuối là một trong những loại cây lương thực quan trọng nhất trên hành tinh. Chuối là một nguồn chất xơ lành mạnh, giàu kali, vitamin B6, vitamin C, chất chống oxy hóa và các phytonutrients.

Chuối có nhiều loại và kích cỡ khác nhau. Màu sắc thường dao động từ màu xanh đến màu vàng. Tuy nhiên, hiện nay có thêm một số giống chuối màu đỏ.

Chuối là loại thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe, bởi nó có chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu và cung cấp lợi ích cho tiêu hoá, sức khoẻ tim và giảm cân. Bên cạnh đó, chuối cũng là một món ăn vặt rất tiện lợi.

Atiso

Atiso được từ xưa đã được nhiều người tin dùng vì không những thơm ngon mà còn rất tốt cho sức khỏe. Hoa atiso dễ tìm mua ở Việt Nam, được trồng chủ yếu ở các tỉnh thành như Đà Lạt, Sapa, Hà Giang, Sơn La, Tam Đảo. Loại hoa này có thể ngăn ngừa các bệnh tim mạch cũng như cung cấp vitamin cho cơ thể.

Nguồn thực phẩm từ đậu nành và lúa mì giàu protein thực vật

Các loại thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh hoạt động tốt trong các món ăn sáng, nướng trong lò, và trong các món xào, bánh mì kẹp thịt và bánh mì sandwich. Seitan , một loại protein mặn được làm từ gluten lúa mì quan trọng, rất tốt trong súp, salad, các món ăn từ ngũ cốc, tacos và sandwich.

1. Seitan: 25 g protein

2. Đậu phụ, tempeh, và edamame: 10-19 g Protein

3. Bánh mì Ezekiel: 11 g protein

4. Sữa đậu nành: 6 g protein

5. Lúa mì cứng và teff: 10-11 g protein

Seitan

Seitan còn được gọi là thịt lúa mì hoặc gluten lúa mì, trong 100 gam seitan chứa khoảng 25 gam protein. Điều này làm cho nó trở thành nguồn protein thực vật phong phú nhất trong danh sách thực phẩm giàu protein thực vật được lựa chọn cho người ăn chay. Ngoài ra, Seitan cũng là một nguồn selen tốt và chứa một lượng nhỏ sắt, canxi và phốt pho.

Đậu phụ, tempeh, và edamame

Đậu phụ, tempeh và edamame đều có nguồn gốc từ đậu nành. Đậu nành được coi là một nguồn thực phẩm chay chứa nhiều protein phong phú. Điều này có nghĩa là chúng sẽ cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu.

Cả ba loại đầu đều chứa sắt và canxi và có khoảng 10-19 gam protein trong 100 gam ăn được. Edamame rất giàu folate, vitamin K và chất xơ. Tempeh chứa một lượng tốt men vi sinh, vitamin B và khoáng chất như magiê và phốt pho.

Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel được làm từ sản phẩm hữu cơ như: Mầm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chúng bao gồm lúa mì, kê, lúa mạch và đánh vần, cũng như đậu nành và đậu lăng. Hai lát bánh mì Ezekiel chứa khoảng 8 gram protein, nhiều hơn so với bánh mì bình thường.

Sữa đậu nành

Nhiều người nghĩ rằng, việc uống sữa đậu nành ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản nam giới như làm giảm sản xuất tinh trùng hay dễ gây rối loạn cương dương.

Tuy nhiên, trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu đã khẳng định, sữa làm từ đậu nành không hề tác động tiêu cực đến việc sản xuất testosterone ở nam giới khi dùng trong chừng mực mà trái lại, còn có thể làm giảm nguy cơ bị ung thư tuyến tiền liệt ở họ.

Sữa đậu nành chỉ có nguy cơ tác động đến chất lượng tinh trùng hay tình trạng cương dương ở phái mạnh khi bạn dùng nó ở liều cao, vượt quá 3-4 ly mỗi ngày hoặc sử dụng dưới dạng tinh chất cô đặc.

Lúa mì cứng và teff

Lúa mì cứng và Teff thuộc loại ngũ cốc cổ. Lúa mì cứng là một loại lúa mì có chứa gluten trong khi Teff có nguồn gốc từ một loại cỏ, điều đó có nghĩa là nó sẽ không chứa gluten. Lúa mì cứng và Teff cung cấp 10 – 11 gam protein trong 240ml dung dịch nấu chín. Chính vì thế, đây là loại thực phẩm có hàm lượng cao hơn so với các ngũ cốc khác.

Các loại thực phẩm nguyên chất giàu protein thực vật

1. Yến mạch: 12,5 g protein

2. Bơ đậu phộng: 25 g protein

3. Sữa chua: 10 g protein

4. Phô mai: 25 g protein

5. Bánh mì đen: 9 g protein

6. Gạo lứt: 2,6 g protein

Yến mạch

Yến mạch được sử dụng phổ biến nhất giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cơ chế hoạt động của nó có thể được hiểu như sau: Yến mạch có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp cao, lượng đường trong máu đồng thời kiểm soát được cảm giác thèm ăn bằng cách gây ra cảm giác no cho người bệnh.

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là một trong những loại bơ phổ biến nhất trên thế giới, có vị ngon, kết cấu đơn giản. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể sử dụng đậu phộng trong bữa ăn hàng ngày. Một số người có thể bị dị ứng khi sử dụng các sản phẩm này.

Sữa chua

Sữa chua là nguồn cung cấp lượng protein cực kỳ ấn tượng, có khoảng 12gr protein trong 200gr sữa chua.

Protein là chất có thể hỗ trợ trao đổi chất trong cơ thể bạn, giúp cân bằng mức tiêu hao năng lượng hay lượng calo được đốt cháy trong 1 ngày.

Phô mai

Phô mai là nguyên liệu được dùng phổ biến trong nấu ăn và làm bánh, được làm từ sữa bò, sữa cừu hoặc sữa dê, nên chứa nhiều chất đạm (protein) và chất béo bên cạnh các hàm lượng khác như canxi và phốt pho.

Bánh mì đen

Bánh mì đen (hay còn gọi là bánh mì lúa mạch) là loại bánh mì được chế biến bằng những tỷ lệ khác nhau của loại bột mì đặc biệt có chiết suất từ hạt lúa mạch đen.

So với các loại bánh mì khác thì bánh mì đen có vỏ cứng, hương vị đậm đà, đặc hơn, sự góp mặt của lúa mạch đen cũng tạo nên vị thơm ngon đặc biệt cho loại bánh mì này.

Gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, không chứa gluten, giàu vitamin và khoáng chất và các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Sử dụng gạo lứt cùng với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể các tình trạng sức khỏe, bao gồm béo phì, bệnh tim, tiểu đường, hoặc loãng xương.