Anabolic Windowns: Cửa sổ đồng hóa

Cửa sổ đồng hóa là gì? Cửa sổ đồng hóa có thực sự quan trọng không?

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, tập luyện sức mạnh là cách tốt nhất. Tập luyện sức mạnh làm tổn thương cơ bắp, khiến chúng phải sửa chữa và phát triển. Kết quả là cơ bắp to hơn, khỏe hơn.

Tuy nhiên, sự phát triển cơ bắp tối ưu vượt xa quá trình luyện tập thực tế của bạn. Nó cũng phụ thuộc vào dinh dưỡng sau khi tập luyện của bạn. Cơ bắp của bạn cần đủ protein và carbohydrate để phục hồi hiệu quả.

Nhiều người nghĩ rằng bạn nên ăn một bữa ăn sau khi tập luyện trong “thời gian đồng hóa”. Thuật ngữ này đề cập đến khoảng thời gian ngắn sau khi tập luyện để sửa chữa và phục hồi cơ bắp. Nó còn được gọi là cửa sổ trao đổi chất hoặc cửa sổ đồng hóa.

Có lẽ, cửa sổ đồng hóa kéo dài 30 phút. Nếu bạn muốn có kết quả tối đa, bạn nên tiêu thụ protein và carbohydrate trong khung thời gian này. Ăn một bữa ăn sau 30 phút này không được coi là giúp ích nhiều.

Nhiều người sử dụng khái niệm này để thực hành thời gian dinh dưỡng thích hợp. Hóa ra, có rất ít bằng chứng khoa học ủng hộ chiến lược này. Đọc để tìm hiểu về lý thuyết cửa sổ đồng hóa và tại sao nó không tồn tại.

Lý thuyết cửa sổ đồng hóa dựa trên phản ứng đồng hóa của cơ thể bạn.

Đồng hóa là sự phát triển của các phân tử nhỏ thành các phân tử lớn hơn, phức tạp hơn. Những phân tử này hình thành các tế bào và mô mới, bao gồm cả cơ bắp. Nó ngược lại với quá trình dị hóa, hoặc khi các phân tử lớn hơn bị phá vỡ.

Sau khi tập luyện sức mạnh, cơ thể bạn ở trạng thái đồng hóa. Điều này liên quan đến một loạt các quá trình tế bào thúc đẩy sửa chữa và phát triển cơ bắp. Các quá trình này được thúc đẩy bởi protein và carbohydrate.

Theo lý thuyết trạng thái đồng hóa, khung thời gian của phản ứng đồng hóa này được giới hạn trong 30 phút. Nó cũng tuyên bố rằng ăn protein và carbohydrate ngay lập tức rất quan trọng đối với:

✔️ Tăng tổng hợp protein

✔️Giảm phân hủy protein cơ bắp

✔️Bổ sung glycogen cơ bắp

Sự phân hủy protein cơ bắp (MPB) tăng lên khi tập luyện sức mạnh. Tổng hợp protein cơ bắp (MPS) cũng tăng lên, nhưng ở mức độ lớn hơn. Sự cân bằng giữa MPB và MPS quyết định sự phát triển của cơ bắp. Sự cân bằng này được gọi là cân bằng protein cơ ròng (NBAL).

Dinh dưỡng sau tập luyện có thể ảnh hưởng đến các quá trình này. MPB có hỗ trợ hạn chế về protein và MPS. Lượng carbohydrate cũng ức chế MPB và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tái tổng hợp glycogen. Glycogen cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn.

Có vẻ hợp lý khi ăn protein và carbohydrate ngay sau khi tập thể dục để ngăn ngừa MPB. Nó cũng được cho là tăng khối lượng cơ bắp bằng cách tăng NBAL. Đây là nơi lý thuyết đơn giản hóa khoa học.

Những thay đổi về kích thước cơ bắp phụ thuộc vào protein sợi cơ. Để tăng khối lượng cơ bắp, việc ức chế MPB chỉ cần nhắm vào các protein này.

Tuy nhiên, MPB ảnh hưởng đến nhiều loại protein. Điều này bao gồm các protein cơ bị đột biến hoặc bị hư hỏng nhanh chóng. Sự phân hủy của các protein này có thể rất quan trọng đối với việc xây dựng lại cơ bắp. Điều này cho thấy rằng việc cố gắng hạn chế MPB thông qua dinh dưỡng sau tập luyện thực sự có thể cản trở quá trình phục hồi thích hợp.

Ngoài ra, nhiều yếu tố bên cạnh dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và tăng trưởng, bao gồm tuổi tác, nội tiết tố và thói quen tập thể dục.

Đọc thêm: Whey protein là gì?Công Thức Tăng Cơ Hiệu Quả

thời gian nên mở cửa sổ đồng hóa

Hấp thụ CHO – công thức hóa học carbon hydro oxy – hàm lượng cao (8-10g CHO/kg/ngày) ngay sau khi tập luyện khoảng 30 phút giúp kích thích quá trình tái tổng hợp glycogen của cơ.

Quá trình tái tổng hợp Glycogen được tăng cường hơn nữa bằng cách kết hợp protein với CHO cho răng theo tỷ lệ xấp xỉ 3:1 (3CHO:1PRO) (0,2g-0,5g pro/kg/ngày).

Trong vòng 3 giờ sau khi tập luyện, với sự hấp thụ axit amin (chủ yếu là EAA), nó có thể kích thích tổng hợp cơ bắp một cách hiệu quả.

Sau khi tập luyện, lượng CHO và Pro khác nhau đã được chứng minh là kích thích cải thiện sức mạnh và thành phần cơ thể so với điều kiện kiểm soát hoặc CHO một mình thông qua luyện tập sức đề kháng.

20 gram protein chất lượng cao là đủ để tối ưu hóa quá trình tổng hợp cơ bắp cho trọng lượng cơ thể trung bình 80-85 kg.

Bản tóm tắt:

Bằng cách tiêu thụ hỗn hợp carbohydrate và protein có đường “giải phóng nhanh”, bạn có thể tăng cường những tác dụng này bằng cách ngăn chặn sự phân hủy thêm protein cơ bắp và tăng cường tổng hợp.